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Cette page est réalisée à  l'aide du dossier "5 fruits et légumes par jour, c'est possible" paru dans Vie Pratique Gourmand du 4 au 17 juin 2009.

Le conseil "5 fruits et légumes par jour" est aujourd'hui bien ancré dans les esprits...mais il n'est pas toujours facile de le mettre en pratique.
Quelques conseils pour y voir plus clair.

----> Une portion de fruits ou de légumes représente 80 à 100 g
Pour vous aider, voici les poids moyens, à l'unité, des principaux fruits et légumes.

LES FRUITS

LES LEGUMES

Abricot : 45g

Artichaut poivrade : 150 g

Ananas Victoria : 500 g

Artichaut : 300 g

Ananas : 1,3 kg

Aubergine : 300 g

Avocat : 250 g

Betterave : 200 g

Banane : 200 g

Brocoli : 500 g

Citron : 140 g

Carotte : 125 g

Clémentine : 70 g

Céleri-rave : 1 kg

Figue : 50 g

Céleri branche : 600 g la botte

Kiwi : 100 g

Chou-fleur : 1,5 kg

Mangue : 400 g

Chou rouge : 1,5 kg

Melon : 500 g

Concombre : 350 g

Orange : 200 g

Courgette moyenne : 300g

Pamplemousse : 400 g

Endive : 130 g

Pêche (brugnon…) : 150 g

Fenouil : 200g

Poire : 150 g

Laitue : 300 g

Pomme : 150 g

Oignon : 100 g

Prune reine claude : 30 g

Poireau : 200 g

 

Poivron : 180 g

 

Radis : 350 g la botte

 

Tomate moyenne : 150 g


----> Objectif CINQ
* La variété des fruits et légumes est essentielle pour garantir sur la durée la multiplicité des vitamines, minéraux et fibres apportés à l'organisme. Difficile alors de compter 5 pommes par jour comme 5 portions. VARIEZ !
*Si dans une recette, vous avez 4 fruits ou légumes différents, cela ne comptera pas pour autant pour 4 portions : Il faut bien entre 80 et 100 g pour avoir une portion. En revanche, l'apport de 4 fruits ou légumes différents assure la diversité des éléments apportés à l'organisme.
*Les herbes et aromates parsemés sur les plats ne sont pas pris en compte dans les 5 portions recommandées par jour. Ils augmentent la saveur et les apports nutritifs mais leur quantité n'est pas suffisante pour être comptabilisée. Pour les oignons ou échalotte, on pourra les comptabiliser à partir de 80 g par personne.
* Si vous avez du mal à atteindre les 5 portions par jour avec les menus de midi et du soir, ajoutez des fruits crus et/ou cuits au goûter et au petit déjeuner.
* 10 cl de jus de fruits frais ou de légumes, sans sucre ajouté, équivalent à une portion complète. L'apport en fibre sera, lui, en revanche, plus faible.
*Une poignée d'oléagineux ou les 4 à 5 fruits secs conseillés dans une alimentation équilibrée ne correspondent par à une portion.
*Evaluez toujours votre ration de fruits et légumes en les pesant crus, car la cuisson fait varier sensiblement les valeurs à la baisse.
* Le yaourt aux fruits n'est pas considéré comme une ration, car les quelques morceaux présents dans le laitage n'équivaudront jamais à 80 g...En revanche, n'hésitez pas à rajouter des fruits coupés en petits morceaux à un yaourt nature ou un fromage blanc.
*Les pommes de terre, légumes secs, le maïs sont des féculents : Ils approtent des sucres lents nécessaires à l'organisme, mais on ne les comptabilise pas comme une portion de légumes.

-----> Astuces santé, astuces saveur
*Pour profiter d'éléments nutritionnels complémentaires, il faut consommer différente parties des végétaux : racines (navet, carottes), graines (haricots, soja), feuilles (épinards, salade), fruits (fraise, avocat).
*Les 5 portions doivent représenter un mélange de crudités et de légumes cuits afin de garantir les apports nutritionnels sans créer d'irritations digestives. L'idéal étant d'apporter 2 portions de cru et 3 portions de cuit (ou l'inverse).
* Les agrumes sont les fruits les plus économiques à l'achat et se trouvent toute l'année sur les étals. La Vitamine C qu'ils contiennent entretient la vitalité, stimule le tonus et booste les défenses naturelles.
* Les plats de légumes permettent aussi de garantir un bon apport en graisses grâce à l'assaisonnement qui les accompagne.  Ayez les bons réflexes, sachant que, chaque jour, votre organisme a besoin d'au moins une cuillérée à soupe d'huile d'olive+1 cuillérée à soupe d'huile de colza et 10g de beurre, surtout au delà de 60 ans.
* Plus un légume cuit rapidement, plus il conserve ses vitamines, ses minéraux. En revanche, plus il est taillé, cuit, frit, sauté, réchauffé, plus il s'appauvrit.
* Ne laissez pas tremper les fruits et légumes dans l'eau : ils perdent une partie de leurs minéraux.
*Attendez toujours le dernier moment pour laver les fruits, et consommez les le plus rapidement possible après l'achat, ils conserveront ainsi d'avantage d'éléments nutritifs.

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  • : Agée de 48 ans, Maman de 4 garçons (18 ans et des triplés de 17 ans),mais aussi Femme et Educatrice Specialisee, je vous partage mes coups de coeur, mes trucs de maman, mes petits bonheurs, mes découvertes, mes pensées...Ce blog est avant tout un blog d'échange et partage, alors Bienvenue à vous.
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